Тренування, гарна фігура і «відпустка» для тіла

(початок тут)

Здоровий спосіб життя, спорт та фізичні вправи давно стали популярними у всьому світі. Не винятком є і Україна. Навіть у такому невеликому місті, як Олександрія, останнім часом з’явилося багато різноманітних спортивних студій та секцій. Але, займаючись спортом, потрібно не втрачати здорового глузду, і ми поговоримо про те, як полюбити спорт без шкоди для свого здоров’я.

– Коли людина починає займатися спортом і не бачить одразу результату, та й тіло болить, то хочеться кинути заняття. Як себе мотивувати?

– По-перше, ви цього повинні хотіти і дивитися в дзеркало, а не на ваги, оскільки в перший місяць занять у тренажерному залі завжди має місце набір маси. Для вашого організму це стрес, він не звик і починає захищатися, тобто ви можете в перший місяць бачити не «мінус», а «плюс» на вагах. Але об’єм у вас зменшується. Приведу такий приклад: якщо покласти шматок м’яса і шматок сала на ваги, то м’ясо завжди важче сала, тобто м’язова маса важче жирової тканини. Потрібно дивитися в дзеркало, можна поміряти себе сантиметром, і ви вже побачите певні результати. Якщо ви будете працювати, результат буде обов’язково, як мінімум 1-2 сантиметри. Адаптаційний період триває 21 день, і його просто потрібно перетерпіти, бо кожен день через незвичку буде боліти щось інше, тому що вправи змінюються – сьогодні одна група м’язів, завтра – інша. Ну і, звичайно ж, потрібно починати тренуватися хоча б через день-два, щоб ваше тіло встигало відновлюватися. Я вважаю, що цей період адаптації просто треба перечекати і не здаватися. Тоді людина звикає і тіло вже саме просить тренувань.

– Є люди, які займаються самостійно, а є ті, що йдуть тренуватися в групу. То як же легше?

– Це залежить від темпераменту людини і від її особистісних якостей. Наприклад, є люди, які люблять усамітнитися, помедитувати, послухати тишу. Є люди, які приходять, замикаються і не хочуть ні з ким спілкуватися – просто вставляють навушники у вуха і займаються. А є люди, яким навпаки потрібно спілкування, їм потрібен колектив, щоб було весело, голосно, і в той же час ефективно для організму і для зовнішнього вигляду. Це все дуже індивідуально. Ви приходите, пробуєте і обираєте те, що вам до душі, і те, що вам підходить за станом здоров’я.

– Групові заняття мотивують, коли поруч так само «страждають» декілька людей?

– Звичайно, мотивують. І не тільки групові заняття, а й індивідуальні заняття, в дуеті – вони мотивують, підтримують один одного. Одна каже: «Ой, я вже не можу!» Інша каже: «Ні, давай! Ще доробляємо! Досить філонити!» Тобто, звичайно, це мотивує. Так набагато веселіше, і психологічно легше, і тренування пролітають набагато швидше.

– Яка роль тренера на тренуваннях окрім того, що він показує, що і як правильно робити? Скільки підходів потрібно зробити тієї чи іншої вправи? Яка емоційна роль підтримки тренера?

– Звичайно, ти ж працюєш з людьми і несеш людям добро. Мої клієнтки для мене як мої чада. Я в них вкладаю душу, я їх підтримую, мотивую. Буває таке, що одна клієнтка каже: «Тань, я сьогодні не прийду». На що я відповідаю: «Давай, піднімайся!» Беру її за руку і йду. Ще один випадок: іду я по вулиці, назустріч мені клієнтка: «Я сьогодні не прийду». «Ні, – кажу, – йдемо. У мене є запасні кросівки і лосини». І буває таке, що людина повертається і дійсно йде в зал, і займається. Звичайно ж, потрібно психологічно з людьми працювати, просто треба любити свою роботу.

– А якщо наприклад клієнтки відмовляються? Як змусити їх приходити на тренування регулярно?

– Змусити неможливо. Людина повинна тільки хотіти. Ти можеш просто вмотивувати, підбадьорити, підтримати, показати на власному прикладі, показати на прикладі інших клієнтів – і все. Людина повинна сама вибирати, дивитися, вирішувати і визначатися. Моє завдання – показати, як було, як може бути і як є на даний момент. Але знову ж таки, обманювати і розповідати, що ось через тиждень ти схуднеш на 10-20 кілограмів, я не буду. Я кажу людям правду, оцінюючи їхній стан. Людина повинна хотіти приходити на тренування сама, а тренер може їй допомогти цього захотіти.

– Жінки, як правило, замислюються про гарну фігуру перед літнім сезоном, коли хочуть поїхати відпочити десь і похизуватися у гарному купальнику. Коли потрібно готувати фігуру, щоб гарно виглядати на пляжі?

– Взимку. Для того, щоб мати гарний вигляд влітку, потрібно починати працювати хоча б за 2-3 місяці до літа. А якщо ви хочете дуже хороших результатів, потрібно починати працювати за 3-6 місяців. Це буде не так важко – не поспішаючи, без божевільних дієт, без голодувань до втрати свідомості, як наші жінки люблять. Деякі дівчата можуть пити одну воду цілими днями, потім прийти на тренування і непритомніти, тому що це навантаження, це спека, плюс організм голодний і йому важко. Звичайно, потрібно починати поступово, без зайвих зусиль, без больових відчуттів. Людина звикає і потім просто отримує від цього задоволення.

– А дієти взагалі дієві? Чи варто додавати дієту до важких фізичних навантажень?

– Це залежить від того, чого людина хоче. Є таке поняття, як акторські дієти, коли треба терміново вийти на сцену і для цього влізти у конкретну сукню або костюм. У такому випадку – варто. Але в такому разі доводиться сідати на жорстку дієту, можливо, навіть завдавати шкоди своєму організму, якщо є така необхідність. Взагалі усі кілограми, які скидаються дієтами, дуже швидко повертаються назад. Це має бути спосіб життя, якщо ви хочете добре виглядати. Але ви можете собі робити день відпочинку раз на 1-2 тижні: їсти, що вам хочеться, ходити гуляти, навіть випити келих шампанського або келих вина. Без цього теж ніяк, ви ж не будете сидіти на одній траві? Але тим не менш, це повинен бути спосіб життя, щоб був стабільний результат, інакше він як прийде, так і піде.

– День відпочинку – що це може бути?

– Кожен обирає різне. Хтось просто лежить перед телевізором, а хтось сідає на велосипед і їде кататися. У кожного відпочинок індивідуальний.

– У день відпочинку які фізичні вправи і яке харчування можна собі дозволити?

– Це відпочинок. Ви обираєте самі продукти, які вам хочеться з’їсти, і можете взагалі нічого не робити – просто лежати. Це ваш день, присвячуйте його собі і відпочивайте так, як вам подобається.

– А розумний організм не сприйматиме день відпочинку так: «Усе, мене більше не будуть мучити, можна знову набирати кілограми»?

– Усьому є своя межа, звичайно. Якщо ви сьогодні відпочили дуже добре, а завтра вирішили піти на тренування, то вам буде не дуже добре, тому що вчора було краще, ніж сьогодні, м’яко кажучи. Але якщо ви відпочиваєте, то на щось розраховуєте. Якщо ж ви відпочиваєте по максимуму, то краще на наступний день взяти тайм-аут і не ходити на тренування.

– Хотілося б поговорити про тренування у різні пори року. Влітку, мені здається, тренуватися важче. Хоча, якщо тренуватися в залі, то там, звичайно, є кондиціонер, але ж навантаження на організм більше від того, що спека і людина постійно перебуває під дією гарячого повітря?

– Мені здається, що влітку важче займатися не через спеку, а через спокуси, бо з’являється альтернатива. Взимку є тільки дім, робота, а влітку з’являється річка, пляж, лавочка, морозиво, тістечко, тобто спокус більше. Так, в спеку важче тренуватися на вулиці, але знову ж таки, якщо ви хочете займатися на свіжому повітрі, робіть це рано вранці, коли ще не жарко. Далі – пийте достатню кількість води. Також одяг дуже сильно впливає – він має бути легким і світлого кольору. Бажано використовувати спеціальний одяг для тренувань. Має бути клімат-контроль. Коли ви одягаєте речі  із натуральних тканин – це добре, але коли ви пітнієте, такий одяг вбирає піт і потім висить на вас і обтяжує, а піт все одно по вас ллється. Краще використовувати спеціалізовані речі, які призначені саме для тренувань. Влітку, звичайно ж, у тренажерному залі потрібно бути акуратним – перепад холод-спека теж потрібно враховувати. У тренажерний зал краще взяти з собою кофту і ходити в ній, поки ви не зігрієтесь і не розімнетеся. У тренажерних залах є зазвичай душ і фен, тож можете прийняти душ, висушити голову – і будь ласка, займайтеся далі. У будь-який час року можна і потрібно займатися.

– То як краще займатися – в залі чи на вулиці?

– Це знову ж таки індивідуально і залежить від людини і від того, яких результатів вона хоче досягти. Наприклад, якщо ви дуже худі і хочете додати тілу форму, то просто бігаючи по стадіону, ви не досягнете бажаного результату.

– Говорять, що чоловікам займатися спортом легше і в них легше качаються м’язи, ніж у жінок. Це міф чи правда, і як накачати м’язи жінкам і чоловікам?

– Насправді, жінки витриваліші, ніж чоловіки по своїй природі, тому що у жінки трохи інше призначення, ніж у чоловіка. Але що стосується набору маси тіла, це все закладено генетично. Є жінки, які, скажімо так, побачили штангу і вже «пухнуть», а є такі, які стараються, дотримуються режиму, їдять «спортпіти» і тренуються, але все одно їм важко досягти результату. Звичайно, набір маси обов’язково вимагає режиму і систематизації, тобто все повинно бути стабільно, систематично і по режиму, тоді ви будете набирати вагу. Як говорив Арнольд Шварценегер – «Де треба бігти – йди, де треба йти – стій, де треба стояти – сиди, а де треба сидіти – лежи, тоді ти будеш набирати вагу».

– Тобто, жінкам не важче, ніж чоловікам?

– Я вважаю – ні, це просто залежить від генетики.

– Чи є якісь вікові обмеження для занять спортом?

– Звичайно, є. Навіть, швидше за все, не вікові, а за станом здоров’я, тому що з віком з’являються хронічні захворювання. Хтось може в 40 років стрибати і задирати ноги вище голови, а комусь вже підходить більш спокійний вид спорту – пілатес, йога, гімнастика, або просто піші прогулянки чи велосипед. Усе залежить від стану здоров’я і від емоційного стану, тому що не всім емоційно підходить стрибати в групі на степ-аеробіці, не всім підходить медитувати або займатися пілатесом. Хтось любить активний, а хтось пасивний спорт.

– Це якщо тренуватися у більш літньому віці. А дітям коли можна починати займатися спортом?

– Дітям краще починати заняття з 4-5 років, дивлячись на те, чим буде займатися дитина. Зарядкою, я вважаю, з дитиною потрібно займатися від самого народження. Ось вас виписали з пологового будинку, ви прийшли додому і починаєте робити з дитинкою якісь вправи, легкі масажі. Зарядка завжди корисна.

– А далі до чого можна привчати дитину? От, наприклад, років з чотирьох?

– Взагалі дитину можна привчати і з одного року робити зарядку вранці, а батькам треба показувати це на власному прикладі. Я вважаю, у дитини повинен бути режим – режим сну, режим харчування, в який також буде входити і режим зарядки. Зважаючи на те, чого ви хочете. Якщо ви хочете, щоб ваша дитина займалася просто для себе, ви не чекаєте від неї якихось результатів і не намагаєтеся виростити олімпійського чемпіона, то достатньо зарядки плюс ви віддаєте дитину в ту секцію, в яку вона хоче ходити. У разі, якщо ви будете дитину змушувати займатися тим, чим вона не хоче, результатів не буде. Вона все одно рано чи пізно це кине.

– Ви – молода мама. Вашій дитині виповнився лише один рік, але за цей рік ви встигли привести себе в чудову форму, навіть взяти участь у «Гонці нації», де довелося і бігати, і стрибати, і носити по 40 кілограмів на плечах. Порадьте молодим матусям, як повернути собі гарну форму?

– Знову таки, це залежить від стану мами і від того, як минула вагітність, як пройшли пологи і як поводиться дитина. Моїй дитині рік і шість місяців, я вийшла на роботу і почала займатися, коли їй було три місяці. Усе залежить від мами і найголовніше від того, як пройшли пологи: є травми, немає травм, чи є показання або протипоказання у матусі. Дуже важливу роль відіграє годування груддю. Якщо матуся годує, їй не підходять стрибки і біг – їй краще обрати більш спокійні види спорту. Взагалі, лікарі кажуть, що повний адаптаційний період, тобто відновлення мами після пологів, триває рік, оскільки мама може ще годувати груддю. А взагалі, якщо пологи пройшли природним шляхом, то через 5-6 місяців матуся вже може займатися тим чи іншим видом спорту. Знову ж таки, режим харчування дуже важливий. Режим харчування – це 60-70% від загального результату разом з тренуванням. Тобто, у вас є 5-6 місяців, щоб налагодити свій режим харчування, вирівняти його. Я знову роблю акцент на тому, годуєте ви грудьми чи ні, тому що якщо з фанатизмом починати займатися, сідати на дієти і таке інше, то можна втратити молоко. Тому краще все це робити з розумом, не поспішати, обов’язково слухати себе і свій організм.

– Тож із чого краще всього починати, окрім харчування?

– Краще починати з елементарної зарядки. Якщо ви не годуєте груддю, ви можете починати вести свій спосіб життя стандартно, як ви його вели раніше. Якщо ви були спортсменкою, то повертатися в спорт. Ви можете починати потроху, як я раніше говорила – три рази на тиждень, без фанатизму, тобто потихеньку повертайтися. Хоча є фітнес і для вагітних. Якщо дозволяє вагітність і ви займаєтеся, то це взагалі класно. Якщо ж склалося так, що ви не займалися всю вагітність, то, звичайно, повертайтеся потихеньку. Якщо ви мама, яка годує, то режим харчування на першому плані, і краще починати з легких навантажень – із пілатесу, калланетики, йоги для початківців.

– Спорт у вашому житті із самого малечку. Що ви зрозуміли за роки занять спортом? Навіщо взагалі людині потрібен спорт і що б ви порадили людям, які ще роздумують над тим, чи варто їм займатися спортом?

– Спорт – це життя. Це спосіб життя, це фанатизм, це те, чим ти дихаєш, чим ти живеш. Це, звичайно, якщо ми говоримо про спорт, а не про зарядку. Ти вкладаєш в нього себе, в першу чергу батьки вкладають в тебе і віддають туди все. Але знову ж таки, діти – це не дорослі. Від дітей іде божевільна віддача на тренуваннях, не так, як від дорослих. Дорослий постійно робить собі перерви: то він втомився, то пішов попити води, то витертися, то зав’язати шнурки. Дитина ж буде працювати до останнього – падати, але працювати. Головне тут теж не перестаратися.

– Щоб ви порадили людям, які думають, займатися їм спортом чи не займатися?

– У будь-якому випадку потрібно займатися, тому що спорт – це здоров’я. Але якщо ви хочете результату, хочете виходити на змагання, ви повинні бути готові і до травм, і до провалів, до зльотів та падінь – до всього, тому що серйозний спорт – це завжди травми. Якщо ж ви займаєтеся спортом для себе, для здоров’я – обов’язково потрібно робити зарядку, робити піші прогулянки, пробіжки. Тоді ви будете завжди в тонусі, завжди будете себе добре почувати, у вас завжди буде гарний настрій і не буде ніяких депресій та поганих думок. Спорт дуже добре вирівнює сон, тож ви будете добре спати. У вас буде хороший апетит, буде добре виглядати шкіра. Спорт обов’язково потрібен людині в житті. І дитині спорт теж потрібен, адже вона повинна бути чимось зайнята. Також спорт дисциплінує дітей, привчає їх до режиму. Дитина стає більш відповідальною, дисциплінованою, ну і, звичайно ж, краще розвивається.

– А дорослих спорт дисциплінує?

– Я вважаю – так, особливо тоді, коли людина обирає навантаження, які їй підходять, знаходить собі тренера, який подобається і до якого хочеться йти, коли людина звикає до тренувань і їй це починає подобатися. Я думаю, це мотивує, і я вам скажу більше – коли людині подобається, то вона починає мотивувати й інших людей, своїх друзів, рідних, мовляв, давай підемо разом. Це такий кругообіг.

– У вас у практиці були такі приклади, коли люди, які можливо не хотіли займатися спортом, потім без нього вже не уявляли свого життя? Або, можливо, є якісь цікаві приклади з вашого спортивного досвіду?

– Я, напевно, можу не змусити займатися спортом, а мотивувати до цього. Я можу взяти за руку, привести і показати. Якщо людині подобається, вона залишається. Коли людині весело, вона себе добре почуває і в неї добре на душі, то вона завжди хоче цією радістю поділитися. Ця людина приходить на роботу і каже: «Слухайте, я вчора була на тренуванні – там так класно! Давайте ходити разом, колективом!» І коли люди починають ходити колективом, це їх згуртовує, з’являється загальний інтерес, є нова тема для розмов на роботі в обідню перерву. Так, є такі люди, які ніколи не хотіли нічого, а потім все кардинально змінилося. У мене є клієнти, які приходять і кажуть: «О, а я вас бачила в Інтернеті. Я хочу до вас!» Тобто, я людей намагаюся залучати до тренувань, і люди дивляться та приходять за результатами.

Ірина Гайдук